Viele Menschen in Deutschland leiden regelmäßig unter Verdauungsbeschwerden. Häufig sind die Ursachen harmlos, aber unangenehm. Eine führende Gastroenterologin, Jaqueline Wolf von der Harvard-Universität, erklärt, welche Lebensmittel besonders problematisch für den Darm sind – und welche besser verträglich sind. Etwa jeder Dritte in Deutschland ist von Fruchtzucker-Unverträglichkeit betroffen. Dabei gelangen bestimmte Zuckerarten unverdaut in den Dickdarm, was zu Gasbildung und Schmerzen führen kann. Die richtige Auswahl an Lebensmitteln kann Beschwerden deutlich lindern.
Inhaltsverzeichnis:
- Gesüßte Produkte mit Fruchtzucker meiden
- Obstsorten mit hohem Fruchtzuckergehalt
- Zwiebeln, Lauch und Bohnen belasten die Verdauung
- Milchprodukte und Zuckerersatzstoffe genau prüfen
- Einfache Maßnahmen zur Vorbeugung
Gesüßte Produkte mit Fruchtzucker meiden
Fruktose wird in vielen industriellen Lebensmitteln verwendet. Laut Wolf kann der Dünndarm diese Zuckerart oft nicht vollständig aufnehmen. Fruchtzucker gelangt so in den Dickdarm und führt dort zu Blähungen. Besonders betroffen sind Produkte wie:
- Backwaren
- Joghurt
- Limonaden und Cola
- Ketchup und andere Fertigsaucen
- Light-Produkte
Ungefähr 50 % der US-amerikanischen Bevölkerung und 33 % der deutschen Bevölkerung haben eine Fruktose-Malabsorption. Wer zu Blähbauch neigt, sollte diese Produkte weitgehend vermeiden.
Obstsorten mit hohem Fruchtzuckergehalt
Obst ist gesund, aber nicht immer gut für den Darm. Besonders süße Sorten enthalten viel Fruktose. Menschen mit Fruchtzucker-Unverträglichkeit sollten vorsichtig sein mit:
- Äpfeln
- Wassermelonen
- Trauben
- Nektarinen
- reifen Bananen
- Pflaumen und Rosinen
Verträglicher sind dagegen:
- Brombeeren
- Erdbeeren
- Mandarinen
- Zitronen
- unreife Bananen
- Ananas
Diese Früchte enthalten weniger Fruchtzucker und sind oft besser bekömmlich.
Zwiebeln, Lauch und Bohnen belasten die Verdauung
Auch bestimmte Gemüsesorten können zu Beschwerden führen. Grund sind sogenannte Fruktane und Galaktane – Mehrfachzucker, die im Darm durch Bakterien abgebaut werden. Dabei entsteht Gas. Besonders problematisch:
- Zwiebeln und Schalotten
- Lauch
- Rosenkohl und Wirsing
- Artischocken
- rote Beete
- Spargel
- Zucchini
Besser verträglich sind:
- Karotten
- Auberginen
- grüne Bohnen
- Sellerie
- Sojasprossen
Hülsenfrüchte wie Kidneybohnen oder Pintobohnen enthalten viel Raffinose – ein Zucker, den der Körper schwer abbauen kann. Alternativen wie Mungobohnen oder Schwarzaugenerbsen verursachen weniger Beschwerden.
Milchprodukte und Zuckerersatzstoffe genau prüfen
Laktoseintoleranz betrifft in Deutschland 15 bis 20 % der Bevölkerung. Der Körper produziert zu wenig Laktase, das Enzym zur Spaltung von Milchzucker. Die Folge: Blähungen, Durchfall und Krämpfe. Gut verträglich sind oft:
- Joghurt
- Quark
- langgereifter Käse (z. B. Emmentaler, Parmesan, Gouda)
Auch Zuckerersatzstoffe wie Sorbit, Xylit und Erythrit können Blähungen verursachen. Besser geeignet sind:
- Stevia
- Mönchsfrucht
Einfache Maßnahmen zur Vorbeugung
Mehrere Maßnahmen können einen Blähbauch zusätzlich verhindern. Dazu gehören:
- Langsam essen und gründlich kauen.
- Während des Essens nicht sprechen.
- Stilles Wasser trinken, keine Kohlensäure.
- 10 bis 15 Minuten spazieren gehen nach dem Essen.
- Bauchmassage: rechts hoch, quer über den Oberbauch, links runter.
Diese Schritte können die Verdauung unterstützen und Beschwerden spürbar reduzieren. Ein bewusster Umgang mit Lebensmitteln trägt maßgeblich zur Darmgesundheit bei.
Quelle: Focus